Como reduzir o arsénio no arroz: pré-escaldamento e cozedura por absorção corta 73%

Quem recorre frequentemente ao arroz não está a ingerir apenas hidratos de carbono e fibra: em determinadas condições, pode também estar a consumir arsénio. Esta substância existe naturalmente no solo e na água, mas pode acumular-se no organismo e, a longo prazo, favorecer problemas de saúde. Investigadores testaram agora um modo de cozedura que reduz de forma significativa o teor de arsénio no arroz, sem “lavar” por completo os nutrientes.

Porque é que o arroz consegue absorver tanto arsénio

O arsénio ocorre naturalmente em rochas e solos. Com a chuva e a erosão, parte desse arsénio pode ser arrastado para aquíferos e para águas de superfície. E é aqui que surge o ponto crítico: o arroz desenvolve-se em ambientes alagados.

Em arrozais inundados, as plantas ficam continuamente expostas a água com arsénio. A planta absorve a substância pelas raízes, deposita uma parte no grão - e é esse grão que acaba no prato, seja sob a forma de arroz branco ou de arroz integral.

Comparado com outros cereais, como o trigo ou a aveia, o arroz tende a captar arsénio com maior facilidade. Por isso, as autoridades de controlo dão-lhe atenção reforçada. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão de arsénio inorgânico a um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo na pele e no pulmão. Também se discutem danos nos vasos sanguíneos e possíveis efeitos no sistema nervoso.

“O arroz é um alimento base em todo o mundo - precisamente por isso, qualquer redução do teor de arsénio tem grande importância para a saúde de muitas pessoas.”

Para limitar a exposição, existem limites legais claros na UE: no arroz branco, o valor-limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, de 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras orientam a produção e a comercialização. No entanto, no dia a dia da cozinha, continuam a faltar na Europa recomendações concretas sobre como cozer o arroz de forma ideal para reduzir o arsénio.

O que valem, na prática, as dicas do TikTok e afins

Nas redes sociais circulam recomendações de todo o tipo: lavar o arroz várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite, cozer sem escorrer, ou optar por uma panela de arroz. As conclusões são contraditórias - desde “resolve tudo” até “não faz diferença”.

A agência norte-americana FDA analisou com mais detalhe alguns métodos comuns. A sua recomendação passa por cozer o arroz com muita água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, a água excedente deve ser escorrida.

Cozer em muita água: eficaz contra o arsénio, fraco na preservação de nutrientes

Este método clássico “à massa” funciona: o teor de arsénio pode baixar cerca de 40 a 60%. O arsénio passa para a água de cozedura e vai pelo ralo quando se escorre.

O problema é que, ao mesmo tempo, perdem-se nutrientes relevantes. Segundo a FDA, os níveis de

• folato (uma forma de ácido fólico),
• ferro,
• niacina (vitamina B3)
• e tiamina (vitamina B1)

caem aproximadamente 50 a 70%. Para quem usa o arroz como fonte regular de nutrientes, isto significa abdicar de uma parte considerável do valor nutricional.

Também é comum - mas frequentemente sobrevalorizado - limitar-se a lavar o arroz antes de cozer. De acordo com a FDA, a lavagem reduz apenas de forma mínima o teor de arsénio e, ainda assim, pode remover vitaminas e minerais presentes na superfície dos grãos. O benefício global para a saúde acaba por ser limitado.

“Lavar o arroz, por si só, não chega - e cozer numa panela gigantesca com muita água arrasta vitaminas a mais.”

O método de “pré-escaldamento e cozedura por absorção”: menos 73% de arsénio

Uma equipa de investigadores da Universidade de Sheffield avaliou uma técnica de cozedura que oferece um compromisso muito mais equilibrado. O estudo foi publicado na revista científica Science of the Total Environment e ganhou destaque em vários meios de comunicação.

A ideia junta dois passos: fazer com que o arsénio passe cedo para a água e, depois, terminar a cozedura de forma suave, sem continuar a lixiviar nutrientes. Os investigadores descrevem a abordagem como um pré-escaldamento (blanching) seguido de cozedura por absorção.

Como aplicar o método passo a passo

No quotidiano, é fácil de fazer e não exige equipamento específico:

1. Meça o arroz e passe-o rapidamente por água fria para remover poeiras superficiais (opcional).
2. Coloque o arroz em bastante água limpa e leve ao lume até ferver.
3. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
4. Escorra totalmente a água e deite-a fora - é aqui que sai uma grande parte do arsénio dissolvido.
5. Junte água fresca, agora apenas a necessária para ser absorvida durante a cozedura (consoante a variedade, cerca de 1,5 a 2 vezes a quantidade de arroz).
6. Coza em lume médio, com tampa, até a água ser absorvida e o arroz atingir a textura desejada.

O resultado: em média, o teor de arsénio diminui 73% no arroz branco e 54% no arroz integral. Em paralelo, a maior parte dos nutrientes fica melhor preservada do que no método de “muita água”. Em particular, o zinco - importante para o sistema imunitário e o metabolismo - mantém-se, em grande medida, no grão.

“Com apenas cinco minutos extra ao lume, é possível baixar claramente o arsénio no arroz - sem o transformar num deserto de nutrientes.”

Que tipos de arroz e que grupos estão mais expostos

A quantidade de arsénio varia bastante consoante a região de cultivo e a variedade. O arroz integral, em regra, contém mais arsénio do que o arroz branco, porque as camadas externas do grão tendem a concentrar mais resíduos. Ao mesmo tempo, são precisamente essas camadas que fornecem fibra e minerais - um conflito clássico entre risco e benefício.

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em alarme. O tema torna-se mais relevante para quem consome produtos de arroz com muita regularidade:

• crianças que recebem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz,
• adultos que comem arroz várias vezes por semana como acompanhamento,
• pessoas que, por razões culturais ou pessoais, dependem muito do arroz como principal fonte de hidratos de carbono,
• consumidores habituais de bebidas de arroz e massas de arroz.

Nestes casos, qualquer estratégia que reduza a exposição merece atenção - sobretudo quando a ingestão se mantém elevada durante anos.

Dicas práticas para o dia a dia com arroz

A nova técnica de cozedura é uma peça importante, mas não substitui o bom senso. Quem quiser ser mais cauteloso pode combinar várias medidas:

• alternar variedades (por exemplo, basmati, jasmim, parboilizado e integral);
• diversificar as fontes de hidratos de carbono, incluindo batatas, massa, milho-miúdo, bulgur ou cuscuz;
• para bebés e crianças pequenas, escolher produtos explicitamente testados quanto ao arsénio;
• evitar ter arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições;
• quando o consumo é frequente, aplicar o método de pré-escaldamento e cozedura por absorção.

Se usar uma panela de arroz, dá para adaptar parcialmente: pré-coza o arroz cinco minutos numa panela, escorra a água, transfira o arroz para a panela de arroz com água fresca e deixe terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e porque é que a dose importa

No corpo, o arsénio interfere com vários processos metabólicos. O arsénio inorgânico, que pode estar presente no arroz, está associado a:

• maior risco de cancro (entre outros, pele, pulmão, bexiga),
• danos nos vasos sanguíneos,
• alterações do sistema nervoso,
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil em exposições elevadas e prolongadas.

Intoxicações agudas por consumo normal de arroz na Europa são extremamente raras; o foco está na soma de pequenas doses repetidas ao longo de anos. É por isso que as autoridades procuram reduzir a carga em toda a cadeia - do campo à panela.

Na prática, isto significa que ninguém precisa de banir o arroz da cozinha. Quem quiser continuar a comer o seu caril preferido ou sushi pode fazê-lo. Com uma cozedura ajustada e alguma variedade nos acompanhamentos, a ingestão a longo prazo pode baixar de forma clara.

Verificação de conhecimento: o que significa “arsénio inorgânico”

Em muitos textos aparece a distinção entre arsénio orgânico e inorgânico. As formas orgânicas existem, por exemplo, em certas algas marinhas e tendem a ser consideradas menos preocupantes. Já o arsénio inorgânico está mais ligado às formas de maior risco e é aquele a que os limites legais se referem.

No arroz, o principal tema é o arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. Quando se avalia contaminação, as análises procuram especificamente esta forma. Ao ler estudos ou relatórios de autoridades, vale a pena confirmar estes termos para interpretar correctamente os números.

O que chama a atenção é que medidas simples em casa conseguem efeitos grandes. O método apresentado não altera o sabor do arroz, acrescenta apenas alguns minutos ao processo e reduz um risco real que muita gente nem imagina que possa estar no prato.

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